부정적 감정을 다루는 법

1. 운동하기 > 스트레스로 인해 손상된 뇌세포를 회복시킴

• 유산소 운동 20분: 대뇌의 내분비계에 변화
• 고강도 인터벌 운동: 노르에피네프린과 도파민의 분비 촉진
• 효과적인 운동 시간: 심장박동이 빨라지고 땀이 나도록, 20~30분/ Renner’s High (격렬한 운동 후에 맛보는 쾌감) , 최대 90분으로 이를 초과하면 오히려 효과 감소

2. 자세 바꾸기

• 긴장과 공황 시, 허리를 펴고 바른 자세로 앉기 > 고개를 들고 깊이 호흡하며 마음을 가라앉힘 > 자신ㅇ르 불가사리라고 상상하며 기지개를 켜듯 사지와 몸통을 쭉 늘이는 동시에 크게 하품 > 단 2분 만에 혈액 속 테스토스테론의 함량이 상승 > 더 큰 자제력과 자신감
• 하품 : 코티솔의 수치를 낮춰 스트레스를 감소
• Fake it, Until you become it by Amy Kurdy

3. 햇볕 쬐기

• 체내 비타민 D 합성을 일으키는 동시에 세로토닌 함량 증가
• 아침에 일어났을 때, 따뜻한 햇살이 실내로 충분히 들어올 수 있게 만드는 것, 집의 채광이 별로 좋지 않다면 밖으로 나가 30분쯤 산책 추천. 세로토닌은 아침에 많이 분비되는 편이기 때문에 아침 햇볕

4. 냉수욕

• 찬물이 교감신경계를 자극해 엔도르핀 분비를 촉진, 피부 표면의 모세혈관이 수축하면서 뇌를 포함한 중심 부위에 더 많은 혈액을 주입
• 적당한 온도의 물로 샤워를 시작해 수온을 서서히 낮춰 20도 정도의 온도에서 약 2분간 마무리

 

5. 음악듣기

• 음악을 들을 때 대뇌의 활동이 유독 활발, 대뇌의 거의 모든 부분이 활성화되면서 좌뇌와 우뇌를 동시에 사용. 가장 빨리 기분을 전환할 수 있는 방법, 혈압을 낮춰주고 기억력을 증진시키겨 코티솔의 함량을 낮춤
• 들어서 신사는 곡이 아니라 편안함을 느끼는 곡 선택 > 타인에게 방해를 받지 않는 조용한 장소를 찾아 조도를 낮춘 다음 이어폰을 끼고 한 곡을 처음부터 끝까지 들으면 된다. 모든 신경이 귀에 집중될 수 있도록. 음악이 끝난 후에는 계속 이어폰을 끼고 있되, 다음 곡을 바로 재생하지 않는다. 그저 가만히 앉아 잔잔한 호흡을 유지하며 음악이 끝난 후의 고요함을 음미

6. 그 외의 개념

신경가소성 Neuroplasticity

2세 때, 우리의 뇌세포 사이에는 1백조 개의 육박하는 연결고리가 존재하지만 성인이 되면 그 수가 절반으로 줄어든다. 불편요한 연결고리를 도태시키는 동시에 자주 사용하는 연결고리를 강화해 사고와 반응 체계를 좀 더 효율적으로 만들기 때문 > 학습 경험을 통한 습관성 사고가 관련 연결고리를 강화하고, 이러한 작업이 장기적으로 이뤄지면서 우리의 대뇌 형성에 영향을 미친다. 생각 소프트웨어가 생각 하드웨어를 바꿀 수 있다

 

명상의 효과

• 스트레스를 해소, 경도의 우울을 완화해 정신 건강을 촉진, 수면의 질을 개선, 집중력과 자각 능력 증가
• 미국 매사추세츠 병원에서 매일 27분씩, 8주 동안 명상하도록 한 후, 뇌를 스캔한 결과 이들의 대뇌에서 분명한 변화관찰 > 기억력에 중요한 역할을 하는 해마의 밀도가 증가, 부정적 감정을 유발하는 편도체의 밀도가 감소
• 존스홉킨스대학교 연구; 명상이 우울하고 초조한 감정을 이겨내는 데 미치는 효과의 크기가 0.3, vs. 항우울제의 효과가 좋아 봐야 0.3 정도임을 감면 꽤 효과적인 방법

명상하는 법

1) 양반다리를 할 필요는 없으니, 앉든 눕든 자신이 편안한 자세를 취한다.

2) 눈을 감고 온의 힘을 뺀 뒤 자연스럽게 호흡한다.

3) 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작에 정신을 집중한다. 호흡하면서 자신의 가슴, 어깨, 늑골, 복부 등 신체 각 부위의 움직임을 느낀다.

4) 호흡에 집중하되 일부러 호흡의 속도나 강도를 제어하지 않는다. 주의가 산만해졌다면 다시 호흡에 포커스를 맞춘다.

5) 처음에 2~3분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려간다.

 

 

출처 : 심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야 (저자 : 류쉬안, Liu Xuan)